রমজান মাসে অনেকেরই লক্ষ্য থাকে ওজন কমানো এবং স্বাস্থ্যকর শরীর বজায় রাখা। তবে দীর্ঘ সময় উপবাসের কারণে শরীরের শক্তির প্রয়োজনে চর্বি ক্ষয় না হয়ে পেশি ক্ষয় হওয়া একটি বড় চ্যালেঞ্জ। তাই সঠিক পুষ্টি ও সুপরিকল্পিত ব্যায়ামের মাধ্যমে রোজায় পেশি ধরে রেখে মেদ কমানো সম্ভব।

পেশি রক্ষা করতে সেহরি ও ইফতারে উচ্চমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, মুরগির বুকের মাংস, মাছ, ডাল ও দই অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। এই প্রোটিন শরীরের পেশি মেরামত ও গঠন বজায় রাখতে সাহায্য করে। একবারে না খেয়ে ইফতার ও সেহরির মধ্যে ভাগ করে খেলে পেশি ধরে রাখার কার্যকারিতা আরও বেড়ে যায়।

সেহরিতে ওটস, লাল চাল বা লাল আটার রুটি মত জটিল শর্করা খেলে দীর্ঘ সময় শক্তি পাওয়া যায়। ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া বা চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা জরুরি, কারণ এগুলো ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে শরীরে চর্বি জমার প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে।

ব্যায়ামের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। রোজা রাখার সময়ে হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে ইফতারের এক ঘণ্টা আগে। ভারী স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা ওজন ব্যায়াম ইফতারের ১-২ ঘণ্টা পরে করা ভালো, কারণ তখন শরীর পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড থাকে। এই সময়ে কার্ডিওর চেয়ে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা ওজন ব্যায়াম পেশি ধরে রাখতে বেশি কার্যকর। অতিরিক্ত কার্ডিও রোজা অবস্থায় পেশি ক্ষয় করতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম পেশি রক্ষা ও ফ্যাট কমানোর জন্য অপরিহার্য। ঘুম কমে গেলে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা পেশি ক্ষয় ও চর্বি বৃদ্ধির কারণ। তাই রাতে পর্যাপ্ত ঘুম এবং দিনের ছোট ছোট ন্যাপ নিতে হবে। শুধু ভাজাপোড়া খেয়ে রোজা রাখা বা সেহরি বাদ দেওয়া শরীরের পেশি কমিয়ে দুর্বল করে।

সঠিক হাইড্রেশন, সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং পরিমিত শক্তির ব্যায়ামের মাধ্যমে রমজানেও ফিটনেস বজায় রাখা সম্ভব। সেহরি ও ইফতারে প্রোটিন, জটিল শর্করা, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং হালকা ব্যায়াম করলে শরীরের পেশি ও শক্তি বজায় থাকবে, এবং মেদ কমানোর লক্ষ্যে সহায়ক হবে।

রোজা ও ফিটনেস একসাথে পরিচালনা করলে রমজান মাসে শরীর ও মন উভয়ই সুস্থ ও সতেজ রাখা সম্ভব।