রমজান মাসে রোজা রাখা মুসলমানদের জন্য ফরজ ইবাদত। তবে দীর্ঘসময় না খেয়ে ও না পান করে থাকার কারণে শরীরে পানির ঘাটতি বা ডিহাইড্রেশন দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে গরমের সময় রোজা রাখলে পানিশূন্যতার ঝুঁকি আরও বাড়ে। এর ফলে ক্লান্তি, মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, দুর্বলতা এমনকি মনোযোগ কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

রোজার সময় শরীর থেকে ঘাম, প্রস্রাব ও শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে নিয়মিত পানি বের হয়ে যায়। কিন্তু সারাদিন পানি পান করা সম্ভব না হওয়ায় সেই ঘাটতি পূরণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। তাই সেহরি ও ইফতারে সচেতনভাবে খাবার ও পানীয় নির্বাচন করা অত্যন্ত জরুরি।

পানিশূন্যতার লক্ষণ

শরীরে পানির অভাব হলে কিছু সাধারণ লক্ষণ দেখা দেয়—

• অতিরিক্ত ক্লান্তি ও দুর্বলতা

• মাথাব্যথা বা মাথা ঘোরা

• মুখ ও ঠোঁট শুকিয়ে যাওয়া

• গাঢ় রঙের প্রস্রাব ও প্রস্রাব কম হওয়া

• মনোযোগ কমে যাওয়া

এসব লক্ষণ দেখা দিলে বুঝতে হবে শরীর পানিশূন্যতায় ভুগছে।

সেহরিতে কী করবেন?

সেহরি হলো দিনের দীর্ঘ সময়ের প্রস্তুতি। তাই সেহরিতে পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্তত ২-৩ গ্লাস পানি ধীরে ধীরে পান করুন। একসঙ্গে অনেক পানি না খেয়ে সময় নিয়ে পান করলে শরীর ভালোভাবে তা শোষণ করতে পারে।

ডাবের পানি, দই বা লাবাং শরীর দীর্ঘসময় আর্দ্র রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া শসা, তরমুজ বা অন্যান্য পানিসমৃদ্ধ ফল সেহরিতে রাখতে পারেন।

তবে চা, কফি ও কোল্ড ড্রিংকের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা উচিত। এগুলো শরীর থেকে পানি দ্রুত বের করে দেয় এবং ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বাড়ায়।

ইফতারে কী খাবেন?

সারাদিন রোজা রাখার পর শরীরের পানির ঘাটতি পূরণ করা জরুরি। ইফতারে খেজুর খাওয়ার পর ১-২ গ্লাস পানি পান করুন। এরপর ধীরে ধীরে আরও পানি পান করুন।

লেবুর শরবত, ডাবের পানি বা প্রাকৃতিক ফলের জুস ভালো বিকল্প হতে পারে। তরমুজ, কমলা, স্ট্রবেরি, পেঁপে ও আনারসের মতো ফল শরীরকে দ্রুত হাইড্রেট করে।

অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শরবত, সফট ড্রিংক বা বেশি লবণ ও মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। এসব খাবার শরীরের পানির ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে।

ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পানি পানের রুটিন

অনেকে ইফতারে একসঙ্গে অনেক পানি পান করেন, যা শরীর পুরোপুরি শোষণ করতে পারে না। তাই ধাপে ধাপে পানি পান করা ভালো।

একটি সহজ রুটিন হতে পারে—

• ইফতারে: ১-২ গ্লাস

• নামাজের পর: ১ গ্লাস

• রাতের খাবারের পর: ১-২ গ্লাস

• ঘুমানোর আগে: ১ গ্লাস

• সেহরিতে: ২-৩ গ্লাস

এই নিয়ম অনুসরণ করলে দৈনিক ৮-১০ গ্লাস পানি সহজেই পান করা সম্ভব।

গরমে সতর্কতা

গরমের দিনে অতিরিক্ত রোদে থাকা বা কঠোর শারীরিক পরিশ্রম করলে শরীর দ্রুত পানি হারায়। তাই রোজার সময় অপ্রয়োজনীয় পরিশ্রম এড়িয়ে চলা ভালো। ছায়াযুক্ত স্থানে থাকুন এবং হালকা পোশাক পরুন। রোজার সময় পানিশূন্যতা এড়াতে সচেতনতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সেহরি ও ইফতারে সঠিকভাবে পানি পান করা, স্বাস্থ্যকর ও পানিসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা এবং গরমে সতর্ক থাকা—এই কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চললেই সুস্থ থাকা সম্ভব।